34 haftalık hamilelik döneminde doğuma hazırlık amacıyla yapabileceğiniz bazı egzersizler, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve doğum sırasında daha rahat olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, her hamilelik farklıdır, bu yüzden herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Genel olarak yapabileceğiniz egzersizler şunlardır:

1. **Kegel Egzersizleri**: Pelvik taban kaslarını güçlendirir. Bu kasları sıkıp 5-10 saniye tutarak günde birkaç set yapabilirsiniz.

2. **Pelvik Tilt**: Sırt üstü uzanarak belinizi yere doğru bastırıp bırakabilirsiniz. Bu, sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

3. **Yoga ve Hafif Germe Egzersizleri**: Özellikle hamile yogası, esnekliği artırır ve stresi azaltır. 

4. **Yürüyüş**: Günlük kısa yürüyüşler, dayanıklılığı artırır ve genel sağlık için faydalıdır.

Bu egzersizler genelde güvenli kabul edilse de, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz egzersizi bırakıp doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, egzersiz sırasında bol sıvı almayı unutmayın ve aşırıya kaçmamaya dikkat edin.

*Bu bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye yerine geçmez.*



34 haftalık hamileyim vajinal doğum istiyorum kaçıncı hafta da  hangi egzersizleri yapmalıyım başlamalıyım

![hamilelikte yoga](https://content.asklepion.health/doctors/4e77a925-80f7-43f2-aa00-4c9c2947dca8/hamilelikte-yoga.jpeg)

---

Herkese merhaba, Ben Ayşegül Sevdim Er. Hemşire, doğum koçu (doula) ve yoga eğitmeni olarak yıllar içinde birçok anne adayı ile çalıştım ve hamilelik yolculuğunda onlara destek oldum. Tıbbi bilgim, doğum koçluğu deneyimim ve yoga pratiğimi birleştirdiğimde, hamilelikte yoga ve pilatesin sadece egzersiz değil, anne adayının kendi bedeniyle, ruhuyla ve bebeğiyle kurduğu özel bir bağın parçası olabileceğini deneyimledim.  Bu egzersizler bedeninizi güçlendirirken zihninizi sakinleştirir, sizi doğuma hem fiziksel hem de duygusal olarak hazırlar. Üstelik nefes, denge ve farkındalık doğum anında da en büyük yardımcınız olur.

### Hamilelikte Yoga: Nefesin Ritmiyle Esnemek
Yoga ile vücut ve omurga esnekliğiniz artar, duruşunuz iyileşir, sırt ve bel ağrılarınız hafifler, bebeğe daha fazla oksijen gider.

‣  **Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow):** Bu poz sırt ağrılarınızı hafifletir ve omurganızı rahatlatır. Pelvise esneklik kazandırır. Doğru nefesler ile uygulayacağınız bu poz, doğumda nefes kontrolünü sağlamanıza da yardımcı olur.
‣  **Bağdaşta Oturma ve Nefes (Easy Pose with Breath):** Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirebileceğiniz bu pozda kaygınızı ve stresinizi atabilirsiniz. Meditatif nefesler ile bebeğinizle bağ kurmanızı destekler. Kalça ve bel bölgesini rahatlatır.
‣  **Duvar Destekli Ağaç Pozu (Wall-supported Tree Pose):** Pelvik bölgeyi destekleyen bu pozda dengenizi geliştirerek bacak ve ayak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.


### Hamilelikte Pilates: Merkezini Güçlendirmek
Pilates ile özellikle pelvik tabanı güçlendirerek karın, sırt ve kalça kaslarını güvenli şekilde çalıştırırsın. Pilates omurganı destekler, duruşunu düzeltir, bel ve sırt ağrılarını hafifletir.

‣  **Pelvik Tilt (Pelvik Eğme):** Bel boşluğunu düzeltmek ve pelvik kasları çalıştırmak için kullanılan bu pozu sırt üstü yatmak yerine oturarak, top üzerinde veya duvara yaslanarak yapabilirsiniz.
‣  **Kelebek Pozisyonunda Nefes:** Kalça ve kasıkları esneten bu poz, kaburgaları açarak nefes farkındalığını geliştirir. Doğuma zihinsel hazırlık sağlar. Ayakta ya da oturarak yapabileceğiniz bu pozda nefesinize odaklanmalısınız.
‣  **Top Üzerinde Dairesel Kalça Hareketleri:** Bel ve kalça ağrılarını azaltmaya yardımcı olan bu poz kalçayı esnetip pelvisi rahatlatır. Doğuma hazırlık için ideal bir pozdur. Bu pozu uygularken topa dik oturup dairesel hareketlerle kalçanızı çevirmeli, nefesinizin doğal ve rahat olmasına dikkat etmelisiniz.

### Hamilelikte Yogaya Ne Zaman Başlamalı?
İlk üç ay geçtikten sonra, genellikle ikinci trimesterden (12. haftadan sonra) itibaren başlamanızı öneririm. Ancak her hamilelik farklıdır; başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın ve onayını alın. düzenli yoga ve pilates yapan anneler doğuma çok daha hazır giriyor. Nefes farkındalığı, güçlenen kaslar ve artan beden bilinci doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra doğum sonrasında toparlanmayı da hızlandırıyor. Hareketleri yaparken dikkatli olmalı, zorlandığınızda durmalı bedeninizi dinlemelisiniz.

Bu serinin devamını görmek isterseniz yazımızı beğenmeyi unutmayın. Genel sorularınız için [**@asklepion.hizlisaglik**](https://instagram.com/asklepion.hizlisaglik) Instagram hesabımızdan, hamilelik yogası ile ilgili özel sorularınız için ise yoga eğitmeniniz olarak bana [**@aysegul.sevdim**](https://instagram.com/aysegul.sevdim) hesabından ulaşabilirsiniz. Sağlıklı, huzurlu bir hamilelik süreci diliyorum. Birlikte nefes almak üzere... Namaste 🧘‍♀️✨🕉️

hamile yogası ile ilgili yazılar

34 haftalık hamileyim vajinal doğum istiyorum kaçıncı hafta da hangi egzersizleri yapmalıyım başlamalıyım

Hamilelikte Yoga ve Pilates - Gebelik Serisi #19